みなさんなじらね。さんにんにちです。
今回は、私が拒食症を克服し体重を増やすために変えたことを行動面に着目して書きます。
「拒食症克服を目指し体重を増やしたいけれど、具体的に何をすればよいかわからない…」
この記事がそんな風に悩んでいる人のヒントになれば嬉しいです。
気持ち面で変えたことや、逆に行動面で変えなかったことについては別記事で書いていますので合わせて読んでいただければと思います。
体重を増やすために変えたこと2つ
食べるタイミング
それまでは規則正しい生活でなければ太れないと思い込んでいたため、1日3食の他、午後3時頃と夜10時頃なるべく決まった時間に食べるよう気を付けていました。一見すると（夜10時に間食を食べるのは少し不健康かもしれませんが・・・）健康的な生活に見えますよね。私自身も、自分以外の周りの人はよく朝食を抜いたり、1日1食など不規則な食事をしたりして自分より食べていないのに、どうして拒食症にならないのだろうと不思議でした。
でも、そうではありませんでした。私の場合「決まった時間に食べる」＝「決まった時間以外は食べない」ということになりますが、拒食症でない他の人は「朝は食欲がないから食べない」＝「お腹が空いたら時間を気にせず食べる」だったのです。拒食症で自分が空腹かどうかの感覚が麻痺してしまってから、私は無意識のうちに時間や周囲の人に食べるタイミングを合わせるようになっていました。そのため、たとえお腹が空いているような気がしても「さっき食べたばかりだからそんなはずはない」「まだ食べる時間じゃないから我慢」「周りの人はお腹が空いていないみたいだから気のせいだ」と自分に言い聞かせていました。（今になってみると自分自身に申し訳ないことをしていたなぁ、と分かるのですが。）
体重を増やし始めてからは、時間を気にせず「お腹が空いた」「今なら食べられそう」と思ったタイミングで食べるようにしました。その時期は、コロナの影響でほぼ毎日在宅勤務となっていたため、仕事中も周囲の目を気にせず食べたいタイミングで物を口にできたことも大きかったと思います。
体重を落としたい人のダイエットでは「『なんとなくお腹が空いた』は脳の錯覚、嘘の食欲だから信じるな」なんて言われたりしますが、拒食症克服中の人はたとえ嘘でも「食べたい」と思ったその気持ちを信じてあげてよいと思います。だって既に十分すぎるくらいずっと自分に厳しくしてきたわけですから。拒食症を克服し体重を増やしたい人は、まず自分自身に「これまで無視して厳しくしてごめんね」という気持ちで向き合い、心の声に耳を傾けてあげることから始めてはいかがでしょうか。
食べるもの
体重を増やし始めてからは食べるものも変わりました。それまでは「栄養バランスの良い食事」「タンパク質多め」「糖質抑えめ」「脂質少なめ」「塩分控えめ」「ジャンクフードはなるべく避ける」など、まるで教科書に出てきそうなキーワードが食べるものを選ぶ基準でした。もちろん、脂っぽいものばかり食べるとお腹を壊してしまうため、ある程度体に負担のかからないものを選ぶのは大切です。でも、私の場合は栄養面を気にしすぎるあまり食べたいものがわからなくなっていました。そこで、体重を増やしている間はなるべく「食べるべき」よりも「食べたい」を優先して選ぶようにしました。
とはいえ、最初のうちは「自分が本当に食べたいものは何か」を決めようとすると一生かかっても決められないような状態だったので、とりあえず「抵抗感なく食べられるもの」を無心で食べるようにしていました。私の場合、ナッツやシリアル、ドライフルーツがそれにあたり、密閉袋に入れて常に手の届くところに置いておき、仕事の合間に食べていました。朝食は基本シリアルにヨーグルトをかけたものと豆乳ラテ、ランチはおにぎりとおかずとスープを1つずつ取ると決めてコンビニに入り、気に入った組み合わせは何度もリピート、夕食は迷ったときは必ずと言っていいほど肉と野菜を多めに入れて炒めた焼うどんにしていました。
拒食症克服中の人にとって「体重増やしたいけど、何を食べたらいいかわからない」はあるあるだと思います。考えすぎて何も選べなくなった時のために「これなら抵抗なくどんな時も食べられる」という定番メニューを１つ用意しておくと安心ですね。
体重を増やす前は「毎食栄養バランスが整っていないと許せない！」私でしたが、次第に「多少栄養が偏った食事をしても、1週間全体で見てなんとなくバランスがとれていればOK」と考えられるようになりました。
まとめ
いかがでしょうか。習慣化した行動を変えるのはとても難しいことですから、すぐに変えられなくても焦らなくて大丈夫です。昨日より今日、今日より明日、ほんのちょっとでも自分が目指す方向に踏み出せたら、自分を褒めてあげてください。そうやって自信をつけながら、着実に前に進んでいくことが克服を継続する力になるはずです。自分のために変わるのですから、自分の心とからだの声にしっかりと耳を傾けながら進んでいきましょう。
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